<自転車ダイエット編>楽しく自転車に乗って健康的に痩せたい!スポーツの秋!モデル:磯道はるか
健康やダイエットのために自転車をはじめる人が多いようですが、本当に痩せるのでしょうか? 今回は「痩せて健康になる」ためのスポーツとしての自転車の楽しみ方をご紹介します!
「そもそも自転車で痩せられる?」
ランニングに比べてヒザへの負担が少なく気軽に始められる自転車ですが、ただ乗るだけでは、あまりダイエット効果は期待できません。日常の移動で歩く程度では脂肪燃焼効果がないように、自転車もただなんとなく乗っていては運動になりません。意識して体を動かすウォーキング、軽いジョギング、ペースを上げたランニング……というように、自転車も運動強度を上げ、乗る時間を増やしていくことで「スポーツ」としての効果が現れやすくなるのです。
「足が太くなりそう……」
自転車に乗ると「足が太くなる」と思っている人が多いようですが、必ずしもそうではありません。例えば、競輪選手のように大きな負荷をかけてペダルを漕ぎ続ければ筋肉が太くなりますが、軽い力で漕ぐ分にはそう簡単に足は太くなりません。軽くクルクル回せるギアを選んで有酸素運動として自転車に乗れば、今まで運動不足だった人は、足が引き締まるのを実感しやすいでしょう。
「スポーツ気分を高めてくれる自転車に乗りましょう!」
ただの移動手段ではなく、「遠くまで行きたい」「ダイエットをしたい」「スポーツとして楽しみたい」などの目的があるなら、しっかりと走りを楽しめるスポーツタイプの自転車を選びましょう。本格的なスポーツとして走りたいならロードバイクがオススメですが、気軽にスポーツ走行をはじめるならクロスバイクやミニベロもオススメです。
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「必要装備をそろえましょう」
自転車はもちろん、スポーツとして自転車に乗るためにそろえておきたいアイテムはこちら。
ヘルメット 安心してスポーツ走行を楽しむための必須アイテム。しっかり頭にフィットするものを選びましょう。
グローブ 転倒時のケガを防止するだけでなく、手に伝わる衝撃を緩和し、疲労も軽減してくれます。
ボトルケージ&ボトル スポーツ走行に水分補給は欠かせません。ボトルケージを装着して、喉の渇きを感じる前にこまめに補給しましょう。
あると便利なアイテムはこちら。
自転車用ウエア スピード走行や長距離走行をする場合、お尻の痛みを軽減するパッド付きのパンツなど、自転車用ウエアの着用がオススメです。
アイウエア 紫外線だけでなく、飛び石や虫などからも目を守ってくれます。
サドルバッグ パンク修理キットや工具など、ちょっとした小物を入れておくのに便利です。
アームカバー 夏場はUVカット素材で体力の消耗を防げるもの、寒い時期は防寒対策アイテムとしてアームカバーが活躍します。
「正しいポジションで乗りましょう」
シティサイクルとスポーツ自転車は、乗り方が違います。
長距離・長時間乗ることを想定しているスポーツ自転車はサドルが低すぎるとペダルを漕ぐ脚に負荷がかかるだけでなく、体重がサドルに集中することでお尻が痛くなりやすくなってしまいます。そのため、体重を分散させ、ペダルをスムーズに漕ぎやすいよう、スポーツ自転車はサドルを高めに設定するのです。まずはペダルがいちばん遠い位置にある状態で足を乗せ、ヒザが伸びきらず少し曲がるくらいの高さに設定しましょう。
ペダルは土踏まずより少し前で、力を入れやすい位置で踏みましょう。スポーツ自転車に慣れてきたら、ペダルとシューズを一体化させることでより効率よくペダルを回せる「ビンディングシューズ&ペダル」にチャレンジしてみても良いでしょう。
「フィットネス効果を高めるポイント」
走りやすい場所を選びましょう
信号が多い街中などはストップ&ゴーが頻繁になるため、あまり運動になりません。できるだけ信号が少なく走りやすい川沿いの道やサイクリングロードなどがオススメです。とはいえ、スピードの出し過ぎは厳禁。歩行者がいる場合はスピードを落とすなど、周囲に気を配りながら走りましょう。
30分以上走りましょう
有酸素運動で脂肪が燃焼しはじめるのは運動開始から20分ほど経ってからといわれます。なので、より運動効果を高めるためには30分以上走ることをオススメします。
一定のペースで走りましょう
がむしゃらにペダルを漕いでいてはすぐに疲れてしまい運動が続けられません。効率よく運動するためには、ペダルを一定のペースで回すことがポイントです。スポーツ走行としての目安は、1分間で80回転のペース。それを無理なく回せるくらいのギアを選び、慣れてきたら90回転を目指してみましょう。
プラスαアイテムを活用しましょう
よりスポーツとしての意識を高めるためには、サイクルコンピュータの装着やスマートフォンアプリの利用などをオススメします。スピードや距離、時間などの走行データを知ることで目標が立てやすいのも魅力です。商品によっては、消費カロリー目安やペダルの回転数が測定できるものも。さらにトレーニング効果を高めたいなら心拍数が計れるものを選びましょう。
サイクルコンピュータ
自転車で気持ちよく運動できるスポーツの秋!楽しく乗りながら健康的に痩せちゃいましょう!
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